Per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, bisogna tener presente, quali alimenti sono importanti e fondamentali per il nostro organismo, come abbinare carboidrati, proteine, cereali, verdura e frutta. E in che misura distribuirli nell’arco della giornata. A partire dai 5/6 anni si impostano le abitudini alimentari del bambino. E’ in questa fase della vita che si pongono le basi per lo sviluppo di uno stile alimentare sano, che possa perdurare nell’età adulta. Nei bambini in età scolare abitudini alimentari scorrette abbinate a uno stile di vita sedentario possono portare a sovrappeso. Molto spesso la monotonia della dieta, una distribuzione errata dell’apporto calorico nella giornata, pasti nutrizionalmente non adeguati, composti solo da proteine o solo carboidrati, fanno si che non si fornisca al nostro organismo un’alimentazione salutare ed equilibrata. L’organismo umano consuma continuamente energia e gli alimenti forniscono le sostanze necessarie per garantire il fabbisogno energetico e le necessità dei diversi organi.
Ho avuto modo, sotto il consiglio di esperti nutrizionisti pediatrici, di comprendere quali errori commettevo nell’alimentazione dei miei figli e anche nella mia. Condivido i loro consigli e dato che sono una mamma e non una dietologa nutrizionista, mi limiterò a riassumere quanto mi è stato suggerito.
Per mantenersi in forma:
- fare attività fisica quotidiana per almeno un’ora. Alimentazione corretta ed attività fisica costante sono una coppia inseparabile per vivere in salute e bene. Le attività che aiutano in tal senso, non sono solo quelle inerenti lo sport, ma comprendono anche normali attività quotidiane, quali ad esempio andare in bicicletta, camminare, ballare, salire le scale etc… ed anche per i bambini giocare con gli amici a nascondino, bandiera, saltare la corda può essere un modo per praticare attività fisica.
- alimentarsi in modo variato ed equilibrato.
- evitare periodi di digiuno, praticando giornalmente 4/5 pasti.
1.COLAZIONE: 15% delle calorie giornaliere.
Un’importante abitudine è quella di fare una buona prima colazione, è il carburante per la mattinata, l’attività scolastica e il gioco. Può essere molto semplice, ma dovrebbe comprendere per essere completa: latte o yogurt – cereali o fette biscottate, pane integrale o muesli – frutta fresca alternativamente spremute di frutta o centrifughe.
2. SPUNTINO/MERENDA DI META’ MATTINA: 5% delle calorie giornaliere.
3. MERENDA DI META’ POMERIGGIO: 10% delle calorie giornaliere.
la merenda di metà mattina e quella del pomeriggio sono momenti importanti della giornata perchè servono a non lasciare un lungo intervallo tra i pasti, evitando di arrivare affamati al pranzo o alla cena.
Anche qui, variare è importante: frutta o yogurt, plumcake o biscotti, quando possibile fatti in casa, sorbetti di frutta, piccole focaccie, ma anche il buon vecchio “panino imbottito” (possibilmente integrale). Se per questioni di praticità e mancanza di tempo si opta per le merende confezionate, le barrette ai cereali sono un’ottima soluzione.
4. PRANZO: 40% delle calorie giornaliere.
5. CENA: 30% delle calorie
Per assicurare un corretto apporto di tutti i nutrienti devono essere presenti carboidrati, proteine, lipidi e fibre. Si possono seguire due schemi validi per il pranzo e per la cena:
- PIATTO UNICO: primo piatto, pasta o riso o orzo o farro etc… da accompagnare con carne o pesce o legumi o formaggio o uova + verdura + frutta
- PRIMO PIATTO: pasta o riso o orzo o farro etc…. conditi con verdura + secondo piatto carne o pesce o legumi o formaggio o uova + verdura + frutta
N.B. Per i quantitativi inserisco la tabella indicativa che mi è stata fornita, i pesi si intendono in grammi:
Tabella per la scelta degli alimenti:
Per avere qualche idea nuova, o uno schema di partenza da cui attingere qualche suggerimento, per il pranzo e la cena, riporto degli esempi di alimenti:
- PIATTI UNICI (saporiti e completi, accompagnati da verdura e frutta, possono costituire pranzi e cene nutrizionalmente corretti)
insalata di riso, cannelloni di magro, pasta e legumi, lasagne alla bolognese, pasta ai formaggi, pasta al ragù, torte salate, insalatone composte, couscous, paella e molti altri….
- PRIMI PIATTI
orecchiette broccoletti e pomodori, penne insalata belga e zafferano, pasta con cime di rapa o carciofi o zucchine, risotto allo zafferano, riso e spinaci, crema di carote con orzo, crema di zucca con pasta…..
- SECONDI PIATTI
filetti di orata alle zucchine, scaloppine al limone, fettine di manzo alla pizzaiola, tagliata di manzo, branzino alla ligure, filetti di platessa alla mugnaia, lenticchie alla mediterranea, arrosto di vitello, cotoletta alla milanese di vitello, pollo o maiale…..
- VERDURA CRUDA
insalata mista verde, pomodori finocchi e carote, sedano indivia e lattuga, pinzimonio di verdure fresche di stagione miste, insalata di pomodorini ciliegia….
- VERDURA COTTA
Cavolini di bruxelles al vapore con carote e finocchi, radicchio di treviso al forno o in padella grigliato, cime di rapa o broccoletti alla pugliese, carciofi in padella o al forno, fagiolini saltati, spinaci al burro……
Come detto all’inizio, sono consigli. Nulla di quanto scritto intende sostituirsi a eventuali indicazioni di diete particolari fornite da medici, nutrizionisti o dietologi.
“Un ben mangiare è un ben pensare”
Non mi stancherò mai di pensarlo e applicarlo quanto più possibile alle mie ricette.
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